Mitä ruokavaliolle kuuluu näin vuoden remontin jälkeen?

Heipä hei ja ihanaa aurinkoista pakkasmaanantaita kaikille!

Kotiuduin juuri Medisiinalta aamun luennoilta ja hernekeittoa syödessäni sain kovan inspiraation kirjoittaa tämän hetkisestä ruokavaliostani. Aiemmin, kun painoa kropassa oli vielä paljon nykyistä enemmän, olen kirjoitellut syömisestäni esimerkkipäivän muodossa (Linkki tekstiin tässä) ja tuo silloinen ruokavalio riitti hyvin sekä painonputoamiseen että peruskovan salitreenin suorittamiseen. Tällä hetkellä olen itselleni paljon armeliaampi ja päivittäinen ruokavalioni on rennompi ja muutaman sadan kilokalorin verran rikkaampi. Ruokavalion pääpaino pyörii nykyään entistä enemmän myös laadun ympärillä ja varsinkin rasvan määrään kiinnitän erityistä huomiota, nimittäin lisäämällä sitä päivittäisiin aterioihini tietoisesti. En siltikään mätä voita leipäni päälle, vaan sisällytän esimerkiksi puolikkaan avokadon tai ruokalusikallisen oliiviöljyä salaattini joukkoon.

Mistä tämä kaikki laatu-hömpötys nyt sitten sai oikein alkunsa? Noh. Pakko myöntää, että tieto lisää tuskaa ja lääkisopiskelut ja varsinkin tällä hetkellä käynnissä oleva lääketieteellisen biokemian ja molekyylilääketieteen opintojakso on avannut silmäni monien asioiden suhteen. Harvemmin kuitenkaan "VOI EI! Mitä oikein tungen suustani alas", vaan ennemminkin "HITTO, noinhan mun pitäisi syödä" - ajatuksella. Varsinkin antipatiani rasvoja kohtaan on osoitettu moneen kertaan jo vääriksi ja hurja hiustenlähtö, kuiva iho ja muut rasvojen vähyyden aiheuttamat oireet ovat tämän ensimmäisen kahden kuukauden aikana jo hävinneet miltein kokonaan. Plasebo-vaikutus on myös varteenotettava vaihtoehto, mutta samapa tuo, kun hiukset alkavat vihdoin pysyä päässä ja pakohaavat käsissä ovat historiaa. Muistutankin siis tässä jo kaikkia siitä, että rasvoja EI MISSÄÄN NIMESSÄ saa jättää ruokavaliostaan kokonaan pois, sillä rasvat eivät ole pahasta. Jättäkää tosin kovia eli pahoja rasvoja sisältävät tuotteet suosiolla sinne kaupan hyllylle ja ottakaa tilalle samassa määrin hyviä eli pehmeitä rasvoja, kuten öljyjä ja pehmeitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten avokadoa ja pähkinöitä. Se kookosrasva, jota fitness-ihmiset ja raakaleipurit niin kovasti terveelliseksi hehkuttavat, kannattaa muuten siirtää sinne vessanhyllylle ja sivellä hiuksiin tai kasvoihin. Ravintoarvoiltaan ja siis varsinkin rasvaprofiililtaan tuo ihanan tuoksuinen ja makuinen tuote on huomattavasti voitakin pahempi rasvavaihtoehto. Google on nykymaailmassa sekä kirous että siunaus ja varsinkin tämän rasva-asian suhteen se on enemmänkin siunaus. Käyttäkää siis ihmisten googlea ja laajentakaa rasvakäsitystänne! HUOM! Lähdekritiikki on kuitenkin hyvä pitää takaraivossa varoittamassa täysin perättömistä väitteistä!

Kreikkalainen salaatti avokadolla ja oliiviöljyllä.

Makeuttamaton proteiinipannukakku (ilman banaania) leivän tavoin käytettynä ja päällystettynä kevyt sulatejuustolla, avokadolla, kinkulla, salaatilla ja kurkulla.

Nykyään, kun mietin aikaa ennen elämäntaparemonttiani, en voi käsittää, miten pystyin elämään ilman aamupalaa. Aamupala on minulle nykyään jo traditio, jota ilman en osaa aloittaa aamuani. Illalla ei myöskään tarvitse ahtaa mahaansa täyteen, koska tietää unen jälkeen saavansa maittavan, ravitsevan ja täyttävän aamupalan, jonka voimin aamu lähtee loistavasti käyntiin. Olen luennoilla paljon tavallista keskittyneempi ja pysyn vireänä aina lounastaukoon asti. Nukkumaan meneminen vähän kurnivalla vatsalla toimii myös minulla hyvänä nukkumattina, tosin, kohtuus kaikessa. Kovasti kurniva massu saa minut lähes aina hermoromahduksen partaalle ja nukahtaminen viivästyy pahimmillaan parilla tunnilla. Mitä sitten syön aamupalalla? Sitä samaa kuin vuosi sitten, eli neljän viljan hiutaleista keiteltyä puuroa raejuustolla, Whey-proteiinilla ja pakastemarjoilla. Toimii edelleen eikä kyllästytä!

Vedenjuonti. Kyllä. Pitää muuten ihon kauniina ja heleänä eikä muuten turvota muutakaan kroppaa yhtä paljon kuin vuosi takaperin. Meidän suvussa on myös taipumusta saada munuaiskiviä, joten runsas vedenjuonti auttaa pitämään myös nuo paholaiset poissa. Nykyään unohdan enää hyvin harvoin juoda riittävästi vettä, minkä huomaan välittömästi kovana päänsärkynä. Siispä: vettä menee parista kolmeen litraan päivässä riippuen treenien lukumäärästä ja kuormittavuudesta. En tiedä, pitääkö "aineet vaihtuu paremmin, kun juo enemmän vettä" - väite tippaakaan paikkaansa, mutta ainakin sitten plasebo-vaikutuksella on saanut minun kroppani toimimaan kuin öljytty kone! Joskus luin myös lööpin, jossa Antti Tuiskun kerrottiin aloittavan päivänsä litralla vettä. Kauhistuin. Nykyään harrastan itse lähes samaa!

Vuosi sitten mussutin päivän aikana paljon hiilareita, nykyään hiilarit sijoittuvat aamupalaan sekä lounaaseen ja vähenevät selkeästi iltaa kohden. Samalla ravinnon proteiiniosuus kasvaa. Joskus tunnen oloni illalla todella nälkäiseksi, vedottomaksi ja väsyneeksi, jolloin olen syönyt leipää iltapalaksi ja täyttänyt kroppani glykogeenivarastoja seuraavaa päivää varten. Olen niin kiitollinen Arlan proteiini-tuotteissa tapahtuneeseen kehitykseen viimeisen vuoden aikana, sillä nykyään ei tarvitse väkisin ahtaa suustaan alas maitorahkaa mehukeitolla proteiinijogurttien ilmestyttyä markkinoille. Kauden hedelmät ovat minulla silloin tällöin myös kovassa iltapalakäytössä.

Lounas ja päivällinen eivät vielä vuosi sitten olleet ruokavaliossani todellakaan itsestäänselvyyksiä. Oikeastaan, ruokavaliossani oli lounas tai päivällinen ja toinen tuli korvattua juuri sillä leivällä ja muilla turhilla välipaloilla. Nykyään olen vähentänyt honttaamisen minimiin ja syön päivän aikana aamupalan, lounaan, välipalan, päivällisen ja iltapalan. Treenipäivinä joukkoon mahtuu myös palautusjuoma. Tämä kaikki sijoittuu päivääni seuraavanlaisesti:

Esimerkkipäivä:

klo 7:30 AAMUPALA

klo 12:30 LOUNAS

klo 15:00 VÄLIPALA

klo 17:30 PALAUTUSJUOMA

klo 18:30 PÄIVÄLLINEN

klo 20:30 ILTAPALA

yht. n. 1400 - 1500 kcal

Ja hyvin jaksaa painaa koko päivän luennoilla käyden, treenaten ja töitä tehden!

Olen nyt pitänyt vuoden verran ruokapäiväkirjaa ja punninnut ruokani lähes säännöllisesti. Mitä tästä kaikesta on jäänyt sitten käteen ja miksi suosittelisin tätä muillekin? Ymmärrys ruuasta, sen laadusta ja nälän karkottamiseen tarvittavasta ruokamäärästä on kasvanut ja muuttunut tämän vuoden aikana paljon. Olen kantapään kautta kokenut, miten liian iso annoskoko ja epäsäännöllinen ruokarytmi monine välipaloineen ja herkkuineen saa kropan paisumaan pullataikinan tavoin ja itsetunnon laskemaan eksponentiaalisesti. Tuohon tilanteeseen en tahdo enää palata ja tuskin niin tulee käymäänkään. Kuten alussa totesin: tieto lisää tuskaa, minkä takia omasta kropastaan huolehtimisesta on tullut minulle entistä tärkeämpää. Miksi tahallaan tukkisin suoneni syömällä kovia rasvoja ja aiheuttaisin korkeat kolesterolipitoisuudet verenkierrossa ja samalla valtimokovettumataudin, jos voin pienillä muutoksilla ehkäistä kaikkia edellämainittuja asioita? Ruoka ei ole mörkö ja terveellisyys ei tarkoita pelkkää porkkanan popsimista ja "kaikesta hyvästä luopumista". Elämäntaparemontti vaatii toki avoimuuttaa, kummallisiin ruoka-aineisiin, kuten avokadoon ja parsakaaliin, tutustumista ja oman makupaletin uudistamista ja laajentamista, mutta terveellisyys ei noin pääsääntöisesti todellakaan maistu pahalle, jos ei itse niin halua! Tässäkin asiassa vain mielikuvitus on rajana!

Proteiinilettuja voi syödä vaikka päivittäin!

Ruokaa ei myöskään mielestäni pitäisi punnita näin extremesti, miten itse sen teen, ellei halu oman terveyden ylläpitämiseen ja monitoroimiseen ole erittäin suurta. Jokaisen olisi kuitenkin joskus hyvä pitää pieni ruokapäiväkirjakokeilu, minkä jälkeen vaa'an voisi ottaa käyttöön muutamaksi päiväksi, jolloin jokainen näkisi, millaisista annoksista omaa kulutusta vastaava energiamäärä oikein koostuu. Tämän eksperimentin tulokset olisivat todennäköisesti aika rajuja ja avaisivat varmasti todella monen silmät suuntaan tai toiseen! 

Miten sitten jaksan ylläpitää tämän absurdinkuuloisen tahdin ja vahtia syömisiäni 24/7?? En minä niin teekkään. Tämän vuoden puolella olemme Markuksen kanssa ottaneet kumpikin käyttöömme "cheat-day" - metodin, jossa syödään siististi ja harkiten 6 päivää viikossa ja yhtenä päivänä ladataan akkuja heittämällä vaa'at ja kalorinlaskentavihot nurkkaan odottamaan seuraavaa päivää. Meillä tämä on toiminut hyvin ja herkuttelu ei ole ikinä ollut näin antoisaa....ja vähäistä. Jopa niinä päivinä, kun herkkuja saisi syödä, tulee niitä syötyä yllättävänkin vähän. Treeni kulkee näiden vapaan syömisen päivien jälkeen myös uskomattoman hyvin ja energiaa olisi kuin pienellä pupulla! 

Sushia meillä on tehty muutamaankin otteeseen lauantain herkkupäivinä! 

Jos syömisestä tekee itselleen peikon ja alkaa laskea kaiken mahdollisen kuidun määrästä jokaisen vitamiinin optimaaliseen saantiin, projektiinsa saa helposti kulutettua enemmän kuin 24 tuntia vuorokaudessa. Jos keskittyy kuitenkin itselleen tärkeimpiin faktoreihin, esimerkiksi energiansaantiin ja rasvojen laatuun, pystyy tarkkailun suorittamaan jo melkein ohimennen. Kohtuus kaikessa ja kultainen keskitie on tässäkin asiassa paras vaihtoehto!

Jos haluaisin vielä lopuksi korostaa jotain vuosi sitten ruuan kanssa kamppailleelle Viiville, toteaisin varmaankin, että laihtuminen ja painonhallinta tapahtuvat suurimmaksi osaksi keittiössä eivätkä juoksumatolla. Kun ruokavalion saa tasapainoon ja kuntoon, ihminen pystyy melkein mihin tahansa! ;)

Viivi